Semaine8 : Jour 1 : 30′ footing; Jour 2 : Plan entrainement Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h. Athlete Endurance. Athlete Endurance met à disposition des coureurs, du débutant au courant Elite, des plans d'entraînement et des informations sur l'entrainement en course à pied. A propos. Historique du site; Mentions légales ; Plan du site; Athlete Endurance.
Pour vous aider à courir le semi-marathon en 1h45, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 8, 10 ou 12 semaines, comprenant 3 à 4 séances hebdomadaires. Les plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Prérequis pour réaliser 1h45 au semi-marathon Cet objectif de 1h45 au semi-marathon est envisageable pour un coureur - ayant quelques 10 km à son actif au moins 2 ou 3 - possédant un chrono égal ou inférieur à 46 mn sur 10km - habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15 - ayant une VMA égale ou supérieure à 15,5 km/h - déjà habitué à s’entrainer 2 à 3 fois par semaine Plans d'entrainement pour un objectif de 1h45 au semi-marathon Plan semi-marathon sur 18 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 3 séances sur 8 semaines Plan semi-marathon sur 10 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 3 séances sur 10 semaines Plan semi-marathon sur 12 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 3 séances sur 12 semaines Plan semi-marathon sur 8 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 4 séances sur 8 semaines Plan semi-marathon sur 10 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 4 séances sur 10 semaines Plan semi-marathon sur 12 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 4 séances sur 12 semaines Ajuster le plan à mon objectif de 1h45 au semi-marathon Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 1h45, procédez de la maniére suivante Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 1h45 au semi-marathon Ce plan d'entrainement pour courir le semi-marathon en 1h45 comprend 4 séances sur 8 semaines Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM Semaine 2 VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 3 EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement
\n \n \n\n plan d entrainement semi marathon 8 semaines
Pland'entraînement Semi-Marathon en 8 semaines 4 min de lecture. 53 J'aime. Semaine 1 4 entraînements. Entraînement 1 : 25' d'échauffement + 12X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier (90% VMA). Entraînement 2 : Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement 3 : 25' d'échauffement Pour beaucoup de coureurs, la distance semi-marathon ou 20km constitue la porte d’entrée dans l’univers de l’endurance. Bien vivre ce saut dans l’effort longue durée il est nécessaire de faire preuve de méthode et de respecter les fondamentaux d’une préparation équilibrée. mène l’allure… Les spécificités physiologiques Nécessaire de rappeler d’emblée que l’effort physiologique pour une course de 20km sollicite quasiment 100% de la filière aérobie. Ce qui implique que le système musculaire fabrique son énergie quasi-exclusivement à 98% grâce à la consommation d’oxygène. C’est donc vers les footings à tempo lent, les sorties longues et les fractionnés sur des intervalles longs que la préparation doit s’orienter. Tous ces entraînements – qui font tourner à plein régime le système aérobie – sont indispensables au coureur de fond. S’imposer des efforts à des intensités qui dépassent la simple allure footing est également nécessaire pour construire les bases d’une bonne endurance mentale et acquérir un fond permettant de durer dans l’effort. Il s’agit ici de maintenir le plus haut pourcentage de sa consommation d’oxygène maximale VO2max possible pendant un laps de temps donné. Et d’avoir les muscles suffisamment solides pour encaisser les impacts répétés à chaque foulée durant une heure et souvent davantage. Les phases de préparation Il est nécessaire de construire un socle d’endurance solide durant 4 à 8 semaines. A la manière d’une maison que l’on espère construire sur des fondations solides, le socle d’endurance de base doit être suffisamment costaud avant d’ajouter un travail plus intense et plus long. Dans cette logique, la préparation physique – associée à un travail bonifiant les qualités d’endurance – est primordiale. PREPARATION GENERALE 4 à 8 semaines axes forts endurance préparation physique type d’effort • Footings allant de 45min à 1h15 • Renforcement musculaire jambes, abdominaux, dorsaux par différents exercices type gainage, fentes, squats, escaliers… • Séance de course en côte type 12 à 15 x 20sec vite / Récupération 1min trot. intensité Faible La majeure partie est courue entre 60 et 70% de la VMA ou autour de 70% de la FCM. Progressive En volume comme en intensité. fréquence 2 à 5 fois par semaine selon les niveaux et les habitudes. 1 à 2 fois par semaine. Parfois en fin de footing. Cette première phase de la préparation étant accomplie, il est temps d’entrer dans un programme plus spécifique. Celui-ci doit s’organiser sur une période assez longue – allant de 8 à 12 semaines. PREPARATION SPECIFIQUE 8 à 12 semaines AXES FORTS ENDURANCE PREPARATION PHYSIQUE TRAVAIL D’ALLURES TYPE D’EFFORT • Footings allant de 45min à 1h15 • Une sortie longue par semaine allant de 1h20 à 2h00 selon les niveaux. • Renforcement musculaire jambes, abdominaux, dorsaux par différents exercices type gainage, fentes, squats, escaliers… • Séance de course en côte plus longues type 8 à 10 x 1min vite / 2min lent. • Séances de fractionné sur des intervalles longs de 800m à 5000m type – 8 à 10x800m Récupération 200m trot – 8x1000m Récupération 200m trot – 4x2000m – Récupération 400m trot – Etc INTENSITE Faible La majeure partie est courue entre 60 et 70% de la VMA ou autour de 70% de la FCM. Progressive En volume comme en intensité. Moyenne à intense La majeure partie des séances se court à 80-90% de la VMA 85-95% de la FCM. Possible sur des intervalles plus courts type 800m d’approcher les 95% VMA. FREQUENCE 2 à 5 fois par semaine selon les niveaux et les habitudes. 1 fois par semaine ou 1 fois toutes les 2 semaines. 1 à 2 fois par semaine selon les niveaux et les habitudes. Courses préparatoires Il est évidemment possible et recommandé d’intégrer des courses préparatoires à sa préparation à condition de Ne pas les répéter trop souvent Ne pas les placer trop près de l’objectif. Choisir de préférence des distances inférieures à 20km Une compétition de 10km par mois pourra être intégrée au plan d’entraînement. La dernière compétition se courra de préférence A J-14 s’il s’agit d’un 10km A J-21 s’il s’agit d’un 15km Ces compétitions permettront de compléter l’entraînement, d’habituer le coureur à maintenir une certaine vitesse sur un temps donné et à lui donner davantage d’aisance pour la phase d’entraînement suivante. Elles constitueront également un essai grandeur nature pour tester matériel, ravitaillement et stratégie de course. Voussouhaitez courir un semi-marathon (ou semi) en 1h15 ? Notre coach vous a préparé un plan d'entraînement sur 8 semaines, à base de 5 séances par semaine. HomePlan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines Vous Voulez vous entraîner pour un semi-marathon – mais vous vous rendez compte que vous n’avez pas autant de temps que la plupart des plans le nécessitent? Découvrez ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines! Ce plan vous permettra de franchir la ligne d’arrivée de votre course en seulement deux mois. Que vous envisagiez de faire une course en personne ou virtuelle, vous adorerez ce calendrier simple à suivre. Vous pouvez faire défiler vers le bas pour vérifier le plan, mais d’abord – décomposons tout ce que vous devez savoir sur la façon de l’utiliser avec succès., Remarque Cet article a été initialement publié en juillet 2018 et a été mis à jour en octobre 2020 avec des conseils de formation supplémentaires. à qui s’adresse ce plan de formation? Ce plan d’entraînement vous convient si vous êtes un coureur débutant qui peut courir un 5K confortablement – mais ne vous êtes pas encore aventuré bien au-delà. vous êtes un coureur débutant qui fait des courses de plus longue distance, mais vous n’avez pas d’horaire structuré pour le moment., Vous êtes un coureur intermédiaire à la recherche d’un plan d’entraînement structuré avec un peu de vitesse mais ne cherchez pas à ramener de records. quel niveau de forme physique dois-je commencer? *avertissement Je ne suis pas médecin; consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice. pour commencer à utiliser ce plan, vous devriez être en mesure de courir ou courir / marcher 3 à 4 miles confortablement. Vous devriez avoir couru pendant quelques mois régulièrement, et vous devriez également être libre de toute blessure ou condition médicale qui peut affecter votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité., Si vous n’êtes pas actuellement en mesure de courir au moins 3 miles confortablement, essayez de consulter notre plan d’entraînement de semi-marathon de 20 semaines pour les débutants. Ce plan est beaucoup plus progressif et mieux pour les nouveaux coureurs qui ont besoin de temps supplémentaire pour se préparer à une course. Ou si vous pouvez courir 3 miles confortablement mais que vous souhaitez toujours un plan plus progressif, essayez notre plan d’entraînement semi-marathon de 12 Semaines. aperçu de L’entraînement Ce programme d’entraînement de 8 semaines comprend 4 jours de course par semaine., Il y a deux courtes courses faciles, une journée speedwork facultative pour les débutants – voir la section modification et une journée longue course. Vous pouvez également intégrer l’entraînement croisé et l’entraînement en force dans votre semaine. La course est un mouvement répétitif, donc ajouter d’autres activités d’entraînement croisé à votre semaine peut aider à équilibrer cet entraînement et à prévenir les blessures. Je recommande au moins 1 jour par semaine d’entraînement croisé cyclisme, yoga, natation, etc. – si vous vous sentez à l’aise de l’adapter., L’entraînement en force n’est pas une nécessité pour franchir la ligne d’arrivée, mais vous aide à devenir un coureur plus fort jambes plus fortes = plus de puissance dans votre foulée. si vous vous entraînez déjà en force, voyez si vous pouvez maintenir cela à 1-2 séances par semaine. si vous ne vous entraînez pas actuellement mais que vous souhaitez en ajouter, je vous recommande d’ajouter des exercices de poids corporel comme des squats, des fentes, des pompes, etc. 1 à 2 jours par semaine., Si vous ne vous entraînez pas actuellement et que vous vous sentez dépassé à l’idée de cela, ne vous inquiétez pas pour l’instant. votre entraînement en force peut être fait en face des jours de course, ou peut être fait comme un entraînement AM / PM en face de vos courtes courses faciles. alors, comment mettez – vous tout cela ensemble dans votre semaine? espacez vos journées de course afin qu’elles ne soient pas toutes dos à dos. Si vous utilisez 4 jours par semaine comme indiqué, votre plan peut ressembler à un horaire Mar / Weds / VEN pour les jours 1, 2 et 3, puis à une longue durée sam/dim., Cela donne à votre corps un jour de repos après votre travail de vitesse intense jour 2, ce qui peut être le bienvenu. ensuite, si vous le souhaitez, vous pouvez développer votre force et votre entraînement croisé. Encore une fois, c’est facultatif, donc si cela semble écrasant, utilisez-les simplement comme jours de repos. Voici comment votre semaine globale pourrait ressembler pendant l’entraînement peu importe ce que vous décidez de faire les jours où vous ne courez pas, gardez toujours au moins un jour de repos complet dans votre emploi du temps. descriptions D’entraînement Les Jours 1 et 3 sont des courts runs faciles, Le Jour 2 est speedwork, et le jour 4 est votre long run., Voici les instructions pour chacun d’entre eux easy Short Runs – vous devriez les exécuter à un rythme conversationnel confortable. Ne soyez pas tenté de sortir trop vite – vous économiserez cette énergie pour vos journées de speedwork. Et les débutants, tenez également compte de ces conseils – même si vous ne faites pas de speedwork, garder la plupart de vos courses faciles et confortables vous aidera à respecter le plan et à prévenir les blessures. longues courses – celles-ci doivent être exécutées à un rythme confortable et régulier., Vous remarquerez peut – être que le maintien de ce même rythme est plus difficile que vous entrez dans les longues distances-c’est OK. Vous pouvez certainement ajouter des pauses de marche au besoin pour vos longues courses. Votre plus grand objectif est simplement d’atteindre le kilométrage indiqué, peu importe la lenteur avec laquelle vous devez aller pour le terminer. Fartlek – passez les 5-10 premières minutes à vous réchauffer à un rythme confortable. Tout au long du reste de votre course, construisez des sprints courts. Laissez – les être amusants et aléatoires-rendez-vous dans la prochaine boîte aux lettres, allez vite jusqu’à la fin de votre chanson, etc., Short Hills – commencez par un échauffement de 1 mile à un rythme confortable et facile. Trouvez une colline relativement raide. Passez environ 30 à 45 secondes à monter la colline à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 2 à 4 minutes. Répétez 4-8 fois en fonction de votre niveau de forme physique. * Les nouveaux coureurs doivent effectuer une récupération plus longue et des intervalles plus longs dans le bas de la plage. longues collines – commencez par un échauffement de 1 mile à un rythme confortable et facile. Trouvez une colline de pente modérée pas aussi raide que les courtes., Passez environ 60 à 90 secondes à monter la colline à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 3 à 5 minutes. Répétez 4-6 fois en fonction de votre niveau de forme physique. * Les nouveaux coureurs doivent effectuer une récupération plus longue et des intervalles plus longs dans le bas de la plage. Facile / Difficile – pour les courses de milieu de semaine qui énumèrent E, T, E” – cela équivaut à Facile, Difficile, facile”. Le easy devrait être à un rythme de course confortable que vous avez l’impression de pouvoir maintenir sans problème. La partie difficile devrait être courue un peu plus vite que le rythme de course de votre objectif., Modification Ce plan doit être approprié pour la plupart des coureurs avec une base solide. Pour certains coureurs plus récents, ou ceux qui sont sujets aux blessures, vous voudrez peut-être modifier le plan pour être un peu moins stressant pour le corps. Pour ce faire, vous devriez sauter la vitessetravailler Le Jour 2. Speedwork est idéal pour améliorer la condition physique anaérobie et vous aider à courir plus vite – mais il augmente également le risque de blessure.,l’un de ces deux choix à la place 2-4 mile easy run ces jours – ci OU 30 minutes de cross training ces jours – ci par exemple, voici à quoi pourrait ressembler votre plan modifié mon – Rest Mar – Easy short run jour 1 Weds – Cross training yoga, cyclisme, etc ou 3 miles facile jour Modifié 2 jeudi – repos VEN – facile court run jour 3 sam-repos Sun-long run semi-marathon conseils d’entraînement alors que vous commencez à vous entraîner pour votre course, voici quelques conseils utiles pour assurer le succès!, Réchauffer. Commencez chaque course avec un jogging plus lent ou même quelques minutes de marche rapide pour vous réchauffer. Dans le même esprit, donnez-vous quelques minutes de marche rapide pour refroidir après chaque course. étirez-vous après vos courses. Cela aidera à garder les muscles souples et peut réduire la douleur plus tard. Si vous avez des jambes trop douloureuses après vos courses, vous pouvez également essayer de rouler en mousse. investissez dans une bonne paire de baskets., Bien que vous n’ayez pas besoin de beaucoup d’équipement pour courir un demi-marathon, une bonne paire de baskets aidera à soutenir vos pieds, vos genoux et vos hanches. De nombreux coureurs trouvent également que de bonnes baskets aident à réduire le risque d’attelles de tibia. Essayez d’aller dans un magasin de course qui peut regarder votre frappe de pied pendant la course et aider à déterminer le meilleur type de chaussures pour vos pieds. sauter les vêtements en coton. Ceux-ci ont tendance à s’accrocher à la sueur pendant vos courses et augmentent le risque de frottement. Collez-vous avec des tissus techniques qui aident à évacuer la transpiration du corps et à vous garder à l’aise., Commencer à ralentir. Certaines personnes pourraient être tentées de sauter en avant lorsque la première semaine d’un plan semble trop facile. Je vous encourage à commencer lentement et à laisser votre corps s’habituer aux augmentations progressives du kilométrage. mangez un bon repas pré-long terme. Bien que la nutrition ne fasse pas ou ne casse pas vos courtes courses, elle peut avoir un impact sur les performances de vos longues courses une fois qu’elles commencent à durer au moins 8-10 miles. Mangez un petit-déjeuner qui contient des glucides facilement digestibles environ 1-4 heures avant votre longue course., Pratiquez ce que vous pensez manger le jour de la course pour vous assurer qu’il se trouve bien dans votre estomac. rappelez-vous l’hydratation et les électrolytes. Pour les courses qui durent plus d’une heure, il est important de prendre à la fois des fluides et des électrolytes. Cela peut être sous la forme d’une boisson électrolyte ou une boisson pour sportifs. Cela s’applique à tous les jours, mais est particulièrement important les jours très chauds. Pour les courses de moins d’une heure, l’eau plate est bien!. Ne pas ignorer les blessures., Si jamais vous subissez une blessure qui modifie votre façon de courir – par exemple, vous commencez à déplacer votre foulée parce que votre hanche vous dérange – c’est un signe que vous devez arrêter et obtenir des conseils de votre médecin. Un peu de douleur peut être normal, beaucoup de douleur et la douleur qui change la façon de courir est pas. votre plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines Voici une version visuelle du plan d’entraînement que vous pouvez imprimer ou Enregistrer pour votre référence. Si vous préférez une version textuelle, un exemple de calendrier semaine par semaine se trouve sous l’image!, Voici un exemple de ce à quoi ressemble ce plan de semi-marathon de 8 semaines lorsqu’il est décomposé semaine par semaine. Il existe des journées d’entraînement en force et d’entraînement croisé en option. Vous êtes invités à échanger autour des jours comme il correspond à votre emploi du temps. Je recommande toujours d’inclure au moins un jour de repos complet dans votre horaire. Semaine 1 Mon – Repos ou l’entraînement en force Aut – 3 miles facile l’Épouse – miles de fartlek Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 4.,5 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation Semaine 2 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mardi – miles facile l’Épouse – Court colline de répétitions 1 mile facile, puis de trouver une colline escarpée. Courez vite 30-45 secondes en montée, puis redescendez pour récupérer pendant 2-4 minutes. Répétez 4-8x, selon le niveau de forme physique. Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 5.,5 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation Semaine 3 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 4 miles facile Mercredi 3 km de fartlek Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 7 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation Semaine 4 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 4 miles facile Mer – 4 km total 1 simple, 2 dur, 1 simple Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 8.,5 miles long run Sun – Rest or light cross training semaine 5 Lun – Rest or strength training Mar – miles easy Weds – 4 miles fartlek Jeudi – Rest Ven – 4 miles easy sam – 10 miles long run Sun – Rest ou entraînement croisé léger semaine 6 mon – repos ou entraînement en force Mar – 5 miles facile weds – longues répétitions de colline 1 mile facile, puis trouvez une colline de qualité modérée – pas aussi raide que l’entraînement de répétition de colline courte., Courez 60 à 90 secondes en montée à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 3 à 5 minutes. Répétez 4-6x selon le niveau de forme physique., Jeu – Reste Fri – 4 miles facile Sat – 12 km de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation la Semaine 7 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 5 miles facile Mer – 6 km total 2 facile, 2 dur, 2 facile Jeu – Reste Fri – 4 miles facile Sat – 8 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation la Semaine de 8 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 4 miles facile Mercredi 3 km facile Jeu – Reste Fri – Reste Sat – COURSE!, soleil – ou course! *pour la course du dimanche, changez 3 miles faciles en jeudi ou vendredi au lieu du mercredi. Bonne chance! Share partagez avec moi Avez-vous essayé d’utiliser ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines? Quelle est la prochaine ou la première! semi-marathon pour lequel vous vous entraînez? Auteur Derniers Posts Chrissy Carroll est une Diététiste professionnelle et USAT de Niveau I, Entraîneur de Triathlon., Elle se spécialise dans le partage de conseils nutritionnels et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes est titulaire d’un baccalauréat en Nutrition, D’une Maîtrise en santé publique et est également un entraîneur personnel certifié ACSM. derniers messages de Chrissy Carroll voir tout rouleau D’oeufs de crevettes dans un bol – Janvier 29, 2021 30 minute débutant tapis roulant entraînement – janvier 27, 2021 l’exercice et la nutrition peuvent-ils soutenir le système immunitaire?, – Le 20 janvier 2021 2334shares Partager Tweet Épingler sur l’écran
Pland'entrainement semi marathon. paul - Modifié par irongege le 4/09/2013 à 21:28 monnlo Messages postés 4 entraînements par semaine JUIN (reprise) 1ère séance 2ème séance 3ème séance 4ème séance 1ère semaine (très lentement) 45' endurance 1h endurance 45' endurance 1h endurance 2ème semaine (très lentement) 1h endurance 1h endurance 1h endurance 1h
Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Semi-marathon Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mercredi VMA Durée 1h05 • 20 mn à 65% FCM et 6 x 100 m à 95% FCM ou en 29 s récupération = 100 m à 65% FCM puis 5 mn à 65% FCM + 6 x 200 m à 95% FCM ou en 59 s récupération = 200 m à 65% FCM. • 15 mn à 65% FCM. Samedi Séance VMA et seuil. Durée 1h05 • 15 mn à 65% FCM et 5 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 33 récupération = 200 m à 65% FCM puis 2 x 10 mn à 80% FCM ou 2 x 1 500 m en 9 mn 37 récupération = 3 mn à 65% FCM. • 10 mn à 65% FCM Mercredi VMA Durée 1h30 • 20 mn à 65% FCM + 2 x 7 x 200 m à 90-95% FCM ou en 59 s avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. • 15 mn à 65% FCM Samedi Sortie longue et seuil Durée 1h20 • 1 h 20 mn dont 4 x 2 000 m à 80-85% FCM ou en 12 mn 50 récupération = 3 mn à 65% FCM Dimanche Endurance Durée 0h40 • 40 mn ou 5 km à 70% FCM Semaine 3 Durée 3h à 3h15 Mercredi VMA Durée 1h45 • 20 mn à 65% FCM et 2 x 6 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 33 avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. • 15 mn à 65% FCM Dimanche Course Durée 1h15 à 1h30 • 20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m retour course lente. • Compétition 10 km en 1 h. • 20 mn à 65% FCM. • Ou sortie longue 1 h 30 mn dont 1 000-2 000-1 000-3 000 1 000 m entre 80-85% FCM ou en 6 mn 04, 12 mn 50, 6 mn 04, 20 mn 27 et 6 mn 04 récupération = 1/3 du temps d’effort à 65% FCM. Mercredi VMA Durée 1h30 • 20 mn à 65% FCM + 2 x 8 x 200 m à 90-95% FCM ou en 59 s avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. • 15 mn à 65% FCM. Samedi Sortie longue et seuil Durée 1h30 • Sortie longue et seuil dont 6 x 1 000 m à 85% FCM ou en 6 mn 04 récupération = 1 000 m à 65% FCM Dimanche Endurance Durée 0h50 • 50 mn ou 6 km à 70% FCM Mardi Seuil Durée 1h00 • 20 mn à 65% FCM + 30 mn à l’allure objectif 6 mn 40 au km ou 4 500 m en 30 mn. • 10 mn à 65% FCM Samedi Sortie longue Durée 1h15 • Sortie longue 1 h 15 mn ou 10 km à 70% FCM. Semaine 6 Durée 1h15 + course Mardi Endurance Durée 0h40 • 40 mn ou 5 km à 70% FCM. Jeudi Endurance Durée 0h35 • 25 mn à 65% FCM puis 5 lignes droites de 50 m retour course lente. • 5 mn à 60% FCM. Dimanche Course Durée 2h20 • Votre Semi-marathon en 2 h 20 mn
Jiwokvous propose des plans marathon pour préparer un marathon du débutant au confirmer : plan marathon débutant, plan marathon 4h30,plan marathon 4h15, plan marathon 4h , plan marathon 3h45, plan marathon 3h 30, plan marathon 3h15, plan marathon 3h00. Avec ces entrainements marathon, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Tout nos plans
PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix 74 - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat à l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur résultat à l' OCC UTMB ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6cb85b407ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.
ASMarathon semi marathon 1ère partie AS Marathon - 2ème partie allure libre REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT Marathon - 5 séances hebdomadaire sur 8 semaines. Semaine 6 45' footing + étirements ou repos 45' footing allure variée + étirements 1h footing allure lente + étirements AS Marathon sortie longue 2h30 dont 2x15' allure marathon R:5' trot +
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PLANSD'ENTRAÎNEMENT PROGRESSIFS. PLAN D'ACCLIMATATION A LA COURSE A PIED. PLAN POUR DÉBUTANT A LA COURSE A PIED - 3 SÉANCES PAR SEMAINE. PLAN POUR COUREUR MOYEN - 4 SÉANCES PAR SEMAINE. PLAN POUR COUREUR CONFIRME - 5 SÉANCES PAR SEMAINE. PLAN POUR COUREUR AGUERRI - PRÉPARATION AU SEMI-MARATHON. PLAN
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, nous vous proposons ce plan d'entrainement sur 8 semaines avec 3 séances par semaine permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h45 sur semi-marathon. Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent. Attention ! En dehors des footings en endurance fondamentale EF et des sorties longues SL, toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF 70-75%FCM et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente SEMAINE 1 Travail de développement général EF Footing de 1 h à 65-75%FCM VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM SEMAINE 2 VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 3 EF Footing de 1 h à 65-75%FCM AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 4 Semaine allégée EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM SEMAINE 5 Travail specifique EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 6 EF Footing de 45 minutes à 1 h AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 7 EF Footing de 45 minutes à 1 h AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 8 EF Footing de 45 minutes à 1 h AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque entrainement
Pvfw1.
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